Cardápio Low Carb semanal: 7 dias de refeições simples e baratas

Ter um cardápio pronto é o que separa quem segue a dieta de quem desiste na primeira semana. Este cardápio low carb de 7 dias usa ingredientes simples e baratos e repete preparos de propósito, para você cozinhar menos. Ajuste as porções à sua fome e às suas metas, que você pode estimar na calculadora low carb.

Segunda-feira

• Café da manhã: ovos mexidos na manteiga com tomate e café sem açúcar.
• Almoço: frango grelhado, salada de folhas e brócolis no azeite.
• Lanche: iogurte natural integral com morangos.
• Jantar: omelete de queijo e espinafre.

Terça-feira

• Café da manhã: 2 ovos cozidos e meio abacate com sal e limão.
• Almoço: carne moída refogada com abobrinha e salada de pepino.
• Lanche: um punhado de castanhas.
• Jantar: frango grelhado com espaguete de abobrinha.

Quarta-feira

• Café da manhã: omelete de presunto e queijo.
• Almoço: peixe assado com legumes e arroz de couve-flor.
• Lanche: pão de queijo low carb.
• Jantar: sopa de abóbora cabotiá com frango desfiado.

Quinta-feira

• Café da manhã: iogurte integral com chia e castanhas.
• Almoço: bife acebolado, salada verde e couve refogada.
• Lanche: queijo coalho grelhado.
• Jantar: salada completa com atum, ovo, azeitonas e tomate.

Sexta-feira

• Café da manhã: ovos mexidos com bacon e café.
• Almoço: sobrecoxa assada com brócolis e cenoura.
• Lanche: ovos cozidos com azeite.
• Jantar: pizza de couve-flor.

Sábado

• Café da manhã: panqueca de ovo com queijo e canela.
• Almoço: churrasco com salada de folhas, vinagrete e farofa de castanhas.
• Lanche: morangos com creme de leite.
• Jantar: omelete de forno com legumes que sobraram da semana.

Domingo

• Café da manhã: ovos pochê com abacate.
• Almoço: lasanha de berinjela com carne moída e queijo.
• Lanche: uma fatia de bolo de chocolate zero açúcar.
• Jantar: caldo de legumes com frango e um fio de azeite.

Lista de compras básica

• 2 a 3 dúzias de ovos.
• Frango (peito e sobrecoxa), carne moída, bife e um peixe.
• Queijos muçarela, coalho e parmesão.
• Folhas, brócolis, couve-flor, abobrinha, berinjela, pepino e tomate.
• Abacate, morangos e limão.
• Azeite, manteiga, castanhas e chia.
• Iogurte natural integral e creme de leite.

Dicas para seguir o cardápio

Cozinhe as proteínas e os legumes da semana no domingo e guarde em potes. Deixe ovos cozidos prontos na geladeira e tenha sempre um lanche de emergência na bolsa. Se surgir um imprevisto, troque a refeição por outra do mesmo cardápio em vez de improvisar. Para mais ideias, veja os lanches low carb práticos e o calendário de refeições.